Muskelaufbau | Was ist zu beachten?

Wie kannst du Muskelmasse richtig aufbauen? Worauf musst du besonders achten? Was für eine Rolle spielen Mikronährstoffe dabei und welche sind wichtig für deine Muskelgesundheit?

Hallo zusammen,

das Aufbauen von Muskelmasse ist für viele Sportbegeisterte ein wichtiges Ziel. Es verbessert nicht nur das Erscheinungsbild, sondern bietet auch gesundheitliche Vorteile und steigert die körperliche Leistungsfähigkeit. Um erfolgreich Muskulatur aufzubauen, sollten einige wesentliche Aspekte beachtet werden.

Die richtigen Übungen wählen!

Ganzkörper-Übungen sind besonders effektiv, um Muskelmasse aufzubauen. Sie aktivieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und fordern den Körper heraus.

• Kniebeugen (Squats): Trainieren Beine, Po und den unteren Rücken.
• Kreuzheben (Deadlifts): Fokussieren auf den Rücken, die Beine und den Po.
• Bankdrücken: Für Brust, Schultern und Trizeps.
• Klimmzüge und Liegestütze: Trainieren Brust, Rücken und die Arme.

Um nur einige Trainingsübungen zu nennen.

Es gibt eine vielzahl von Übungen, die effektiv eingesetzt werden können. Achte darauf, dass du gleichmäßig trainierst. Es sollten der Oberkörper und Unterkörper genauso gleichmäßig trainiert werden wie vorderer oder hinterer Oberkörper, genauso wie die rechte und linke Seite. Ein Ungleichgewicht kann zu Schmerzen führen sowie zu Fehlhaltungen.

Auf Mikronährstoffe und Makronährstoffe achten!

Wenn es um den Muskelaufbau geht, sind Makronährstoffe wie Proteine, Kohlenhydrate und Fette extrem wichtig.

• Kohlenhydrate: Sie versorgen den Körper mit Energie. Wichtige Quellen sind unter anderem Vollkornprodukte, Reis, Kartoffeln und Obst.
• Fette: Avocado, Nüsse, Samen und Olivenöl sind gesunde Fettquellen.
• Proteine: Sie sind die Bausteine der Muskulatur. Sie teilen sich in tierische und pflanzliche Proteinquellen auf.

Tierische Quellen:

• Darunter fallen Hühnchen, Rind, Fisch, Eier und Molkereiprodukte.

Pflanzliche Quellen:

Diese kann man in mehreren Quellen unterteilen. Sie werden in der Sportlerszene immer noch in ihrer Wirksamkeit unterschätzt.

• Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen, Kidneybohnen und andere Bohnensorten sind ausgezeichnete Proteinquellen. Sie sind reich an essenziellen Aminosäuren. Die Bausteine von Proteinen.
• Tofu und Tempeh: Beide werden aus Sojabohnen hergestellt und sind reich an Proteinen.
• Seitan: Auch als "Weizengluten" bekannt, ist Seitan eine beliebte Fleischalternative und sehr proteinreich.
• Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Chia-Samen, Hanfsamen und Kürbiskerne sind gute Proteinlieferanten. Eine Handvoll am Tag wird empfohlen.
• Vollkornprodukte: Quinoa, Amaranth und Haferflocken enthalten beachtliche Mengen an Proteinen.
• Grünes Gemüse: Brokkoli, Spinat und Rosenkohl haben einen überraschend hohen Proteingehalt für Gemüse. Um den Körper nicht unnötig zu belasten, sollte auf eine biologische Anbauweise geachtet werden.
• Algen: Spirulina und Chlorella sind zwei Mikroalgen, die als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich sind und sehr proteinreich sind.
• Proteinpulver auf Pflanzenbasis: Es gibt viele pflanzliche Proteinergänzungen, die aus Erbsen, Reis, Hanf oder eine Mischung aus verschiedenen Pflanzenproteinen hergestellt werden. Sie sind ebenfalls reich an allen essenziellen Aminosäuren.

Welche Mikronährstoffe unterstützen den Muskelaufbau?

Von den Mikronährstoffen sind einige besonders hervorzuheben. Sie fördern direkt die Muskelfunktionen wie Muskelkontraktion, Muskelregeneration, Leistungsfähigkeit und Ausdauer.

• Calcium: Für eine positive Muskelgesundheit und für die Muskelkontraktion ist Calcium von großer Bedeutung.
• Magnesium: Es fördert nicht nur die Muskelkontraktion sonder ist maßgeblich für die Muskelregeneration verantwortlich. Magnesium kann Verspannungen lösen und das Verkrampfen der Muskulatur verhindern.
• Eisen: Wenn die Muskeln beim Training zu höchstleistung angespornt werden, benötigen sie viel Sauerstoff. Eisen fördert die Sauerstoffversorgung der Muskeln. Ein ausreichender Eisengehalt trägt so zu einem effizientes Training bei.
• MSM organischer Schwefel: Methylsulfonylmethan, kurz MSM, erhöht die Leistungsfähigkeit, da es die Produktion von Kollagen anregt. Es fördert die Flexibilität und Elastizität der Sehnen, Bändern und Gelenke. Zusätzlich reduziert es die Entzündungen und wirkt so indirekt auf die Muskelregeneration. MSM hat nicht nur positive Auswirkungen auf die Muskelgesundheit, sondern unterstützt viele Körperfunktionen.
• B-Vitamine: Essenzielle B-Vitamine unterstützen den Energiestoffwechsel (B6, B9 und Vitamin B12) sind wichtig für die Energiegewinnung, helfen bei der Proteinsynthese (B6), indem es die Umwandlung von Aminosäuren in Proteine fördert, weisen antioxidative Wirkungen auf (B2, B3) und schützen die Muskulatur vor oxidativem Stress und beeinträchtigen die Hormonregulierung (B5), die an der Produktion von Steroidhormonen beteilit sind und so den Muskelwachstum beeinträchtigen.
• Vitamin C: Es unterstützt wie MSM die Kollagenbildung und hat eine antioxidative Wirkung. MSM und Vitamin C gehen eine ganzbesondere Symbiose ein und verstärken die Wirkung der beiden Mikronährstoffe erheblich.
• Vitamin D: Es ist ein wichtiger Gegenspieler von Calcium und fördert die Aufnahme von Calcium aus dem Darm. Was die Knochen stärkt und die Muskelkontraktion beeinflusst. Vitamin D hat aber auch selbst eine direkte Auswirkung auf die Muskelkontraktion und ist wichtig bei der Kommunikation zwischen Muskeln und Nerven, was zu einer Leistungssteigerung führen kann.
• Selen: Bei einem Selenmangel kann es zu Muskelschwäche kommen und so die Leistungsfähigkeit stark beeinflussen. Selen ist in Nüssen, Samen und Vollkorngetreide reichlich vorhanden.
• Zink: Das Mineral Zink unterstützt ebenfalls die Proteinsynthese. Es beeinflusst die Funktion der Hormone Testosteron und Insulin, welche indirekt auf den Muskelaufbau wirken.

Es gibt noch weitere Mikronährstoffe, die direkt oder indirekt für eine positive Muskelgesundheit beitragen. Dies würde aber den Rahmen sprengen. Um dauerhaft gut mit Mikronährstoffen versorgt zu sein, ist eine vollwertige, lebendige und gesunde Ernährung essenziell und der beste Weg langfristigst gesund und stark zu bleiben. Näher gehen wir in unserem Blogbeitrag "Eine vollwertige Ernährung - Gibt es das?" darauf ein.

Fehler, die vermieden werden sollten!

Wenn du gerade anfängst zu trainiern, möchte man schnell Ergebnisse sehen. Leider kommt es gerade am Anfang immer gerne zu Fehlern, die sich schnell einschleichen und die ein gutes Ergebnis verhindern. Häufig sind es immer die gleichen Übeltäter, die eine sauber ausgeführte Übung fehlerhaft darstellen.

5 Fehler, die du vermeiden solltest!

1. Übertraining: Mehr ist nicht immer besser. Muskeln wachsen in den Ruhephasen. Ein Übertraining kann zu Verletzungen und einer Verlangsamung des Muskelwachstums führen.
2. Falsche Technik: Eine falsche Ausführung kann nicht nur ineffektiv sein, sondern auch das Verletzungsrisiko erhöhen.
3. Ungeduld: Muskelaufbau ist ein langfristiges Projekt. Schnelle Ergebnisse sind oft nicht nachhaltig. Geduld und Beständigkeit sind der Schlüssel.
4. Fehlende Abwechslung: Um ein mentales und ein physisches Trainings-Plateaus zu vermeiden, sollte das Training regelmäßig variiert werden. Abwechslung kann die negative und unmotivierte Einstellung zum Sport verhindern. Mit der richtigen Zielsetzung kann man entgegen wirken.
5. Für Gleichgewicht sorgen: Immer auch den Gegenpart mit trainieren und für ein Gleichgewicht der rechten und linken Körperseite sorgen.

Abschließende Gedanken!

Muskelmasse aufzubauen, erfordert Disziplin, Geduld und Wissen. Mit den richtigen Übungen, einer ausgewogenen Ernährung und einem Fokus auf die richtigen Mikronährstoffe und Erholung kann jeder Fortschritte machen und seine körperlichen Ziele erreichen.

Ich wünsche allen viel Spaß beim Training

Ich freu mich, wenn du etwas für dich mitnehmen konntest.
Bleib neugierig und gesund – dein Ingo